Zasady Zdrowego Żywienia
dla osób zdrowych
1. Dbamy o różnorodność spożywanych produktów
Aby nie dopuścić do powstania niedoborów żywieniowych uwzględniamy w codziennym jadłospisie produkty ze wszystkich grup: warzywa i owoce (najlepiej sezonowe i w różnych kolorach), nabiał, jaja, warzywa strączkowe, ryby, drób, produkty zbożowe)
2. Nie zapominamy o codziennej aktywności fizycznej, nie dopuszczamy do nadwagi i otyłości
Otyłość to choroba, będąca przyczyną cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu krążenia, nowotworów.
3. Spożywamy każdego dnia warzywa i owoce (minimum 400g).
Pamiętamy o tym, aby warzyw było zdecydowanie więcej niż owoców
Warzywa i owoce są źródłem cennych witamin, mikroelementów i błonnika.
Błonnik reguluje pracę przewodu pokarmowego, zapobiega zaparciom, korzystnie wpływa na obniżenie stężenia cholesterolu i glukozy we krwi.
Produkty z tej grupy (szczególnie warzywa) charakteryzują się niską kalorycznością
4. Każdego dnia jemy przetwory mleczne i jaja
Mleko i przetwory mleczne są głównym źródłem wapnia oraz białka w diecie. Dostarczają też cennych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Jaja zawierają prawie wszystkie składniki odżywcze potrzebne organizmowi
5. Wśród produktów zbożowych wybieramy te pełnoziarniste
Dostarczają one zarówno witamin z grupy B jak i błonnika. Są też źródłem cennych mikroskładników (żelazo, miedź, magnez, cynk, potas, fosfor)
Unikamy jasnych bułek i chleba, zamiast tego wybieramy pieczywo żytnie razowe, graham
Zamiast płatków śniadaniowych wybieramy płatki owsiane, grube kasze, makarony razowe
6. Mięso spożywamy z umiarem
Dobrym pomysłem jest wprowadzenie jednego dnia w tygodniu bez mięsa
Nie jemy więcej niż 500g mięsa czerwonego i przetworów mięsnych na tydzień
Wybieramy chude gatunki mięsa, a także zastępujemy je roślinami strączkowymi (fasola, groch, soczewica, bób, ciecierzyca) i rybami
Ryby (zwłaszcza morskie) są dobrym źródłem jodu i fosforu
7. Ograniczamy spożycie tłuszczów, szczególnie tych zawierających izomery trans
Ograniczamy spożycie tłustych mięs, wędlin, serów topionych, margaryny i wyrobów cukierniczych
Tłuszcze zwierzęce zastępujemy olejami roślinnymi dobrej jakości (oliwa z oliwek, oleje nie poddane procesowi rafinacji
8. Nie spożywamy żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy, słodkich napojów
Cukier i słodycze zawierają głównie sacharozę, glukozę, fruktozę oraz tłuszcz.
W skład tego tłuszczu wchodzą często niekorzystne dla zdrowia kwasy tłuszczowe nasycone i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Słodkie napoje zamieniamy na wodę
Zamiast słodyczy jemy owoce, orzechy, nasiona
Czytamy etykiety, wybieramy produkty bez dodatku cukru
9. Unikamy potraw smażonych
Zaleca się pieczenie w folii lub rękawie, na grilli, gotowanie na parze, duszenie
10. Ograniczamy spożycie soli
Odstawiamy solniczkę ze stołu
Sól zastępujemy aromatycznymi przyprawami (rozmaryn, oregano, tymianek, bazylia, kurkuma, czosnek, imbir, cynamon)
Czytamy etykiety, wybieramy produkty bez dodatku soli lub te o niższej zawartości soli
11. Nie pijemy alkoholu
Alkohol jest produktem bardzo kalorycznym. Jest też przyczyną wielu chorób. Sprzyja wzrostowi trójglicerydów, może podnosić ciśnienie krwi. Może prowadzić do uzależnienia
12. Pijemy wystarczająco dużo wody
Przyjmuje się dzienne zapotrzebowanie wody ok. 30ml/1kg masy ciała/dobę
Zapotrzebowanie to wzrasta podczas upałów i przy wzmożonym wysiłku fizycznym
Materiały źródłowe:
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych opracowana pod kierunkiem prof. dra hab. med. Mirosława Jarosza w Instytucie Żywności i Żywienia im. prof. dra med. Aleksandra Szczygła Zalecenia Zdrowego Żywienia w 3 krokach zdrowia opracowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej